Test séance des temps limites intermittents à PMA ou PṼO2 max

N’ayant pas eu le temps pour monter vers le Grand Ballon pour faire un Gimenez, j’ai changé de plan aujourd’hui.

L’idée est de transposer les séances élaborées par Véronique Billat, auprès des athlètes de demi-fond, chez les cyclistes. Après avoir mesuré la VMA ou vṼO₂ max, Billat fait passer aux sportifs un second test, un temps limite à cette vitesse.

A partir de ces deux valeurs, elle propose un protocole d’entraînement basé sur le temps limite (tlim) à la vitesse mesurée au test VMA ou en laboratoire.

Les connaissances scientifiques du tlim (V. Billat, Physiologie et méthodologie de l’entraînement, De Boeck, 2000) :

-          Le tlim à ṼO₂ max est reproductible pour un athlète

-          Grande variabilité inter-individus, tlim compris entre 4 et 11 minutes, moyenne autour de 6 minutes

-          tlim peut être un paramètre supplémentaire de la charge d’entraînement

-          tlim est utilisé pour calibrer l’entraînement visant l’amélioration de la consommation d’oxygène

-          Les mécanismes de la fatigue à vṼO₂ max (90%-105%) relèvent de la fonction pulmonaire : existence d’une hypoxémie post-exercice.

Elle propose alors le protocole suivant :

5 fois [50 % tlim à 100 % vṼO₂ max – 50 % tlim à 60 % vṼO₂ max]

Pour le transférer à vélo il va falloir un peu adapter. Déjà il n’est pas trop possible d’utiliser un test de ṼO₂ max effectué en laboratoire car les puissances mesurées ne sont pas reproductibles sur le terrain (cf. Alban)  – à moins de pouvoir utiliser son vélo personnel avec SRM.

Alors comme un moyen efficace de mesurer la PMA consiste à effectuer un record de puissance sur 5 minutes, on va biaiser en estimant que tlim = 5’.

Cela donne donc 5 x [2’30” à 100 % PMA - 2’30” à 60 % PMA]

N’ayant pas sollicité cette capacité depuis bientôt 6 semaines je ne vais pas garder mes 423 watts de PMA mesurés fin juillet. Je vais plutôt considérer mon 100 % autour de 400 watts. Ensuite, le choix du terrain de jeu : là pas facile, car il faut de la pente, sans virage si possible, ni replat qui demanderait des relances difficiles. Alors mon choix se porte sur la montée vers le lac du Lachtelweiher (3,3 km à 8,2 %). Après le replat du milieu, il reste un peu moins de 2 km à 10 %, idéal ! Je redescendrai vers le replat pour reprendre les séries suivantes depuis le même départ.

Première série : 398 watts, les sensations sont bonnes je n’ai pas l’impression d’avoir tout donné.

Deuxième série : 404 watts, les jambes répondent, la ventilation augmente et devient maximale.

Troisième série : 393 watts, difficile de repartir, mais les sensations sont encore honnêtes, ventilation maximale, les muscles brûlent.

Quatrième série : 391 watts, là cela devient très difficile, ventilation maximale, brûlures, et douleurs abdominales…

Cinquième série : 373 watts, je m’écroule dans la dernière minute au point d’avoir mal partout, poumons, jambes, ventre et même au bras !

Donc premières impressions après la séance. Tout d’abord, c’est difficile. Les deux premières séries passent très bien mais la suite est franchement épuisante. Maintenant, il y a des choses à améliorer. Premièrement, je pense que la récupération en redescendant, à même pas 100 watts durant 2’30 dont une partie en roue-libre, est insuffisante pour métaboliser l’effort précédent. Ainsi mon terrain de jeu n’est pas idéal. Il faut trouver une ascension de 22’30” avec au moins 7 % de pente (Ballon d’Alsace par Sewen ?), pour avoir un contre-exercice autour de 240 watts. Ensuite, le vent de face dans la montée ne m’a pas gêné durant les premières séries, mais sur les deux dernières j’avais l’impression qu’il me poussait en arrière. Enfin, même si Billat dit que des VMA mesurées sur un test type Brue ne surestiment pas la vṼO₂ max, je pense que le test de 5’ est fortement pollué par les processus lactiques. La puissance réellement correspondant au ṼO₂ max est peut-être moins élevée. Ainsi, les séries seraient effectuées à une puissance plus basse mais avec un tlim plus grand. Le problème est que cela n’est pas mesurable sur le terrain. Toutefois, mon adaptation n’est pas très éloignée du modèle de Billat et semble réalisable. Je pense faire un nouvel essai semaine prochaine avec un contre-exercice plus élevé.